어젯밤에도 폰 보다 늦게 잤다면 주목. 최근 나온 2030세대 수면 실태 조사 결과, 생각보다 많은 청년들이 '충분히 못 자고, 자도 개운하지 않은' 상태로 하루를 시작하고 있었다. 원인은 다들 짐작하는 그것들이 맞았다.
결론부터 말하면 이렇다. 스마트폰, 야근, 스트레스 — 이 3종 세트가 2030 수면을 갉아먹는 주범으로 지목됐다.
먼저 스마트폰. 자기 직전까지 화면을 보면 우리 뇌는 '아직 낮이구나' 하고 착각한다. 화면에서 나오는 블루라이트가 수면 호르몬(멜라토닌) 분비를 늦추기 때문인데, 이게 쌓이면 잠드는 시간 자체가 뒤로 밀리게 된다.
두 번째는 야근·불규칙한 퇴근시간. 자는 시간이 매일 들쭉날쭉하면 몸의 생체시계가 헷갈려서, 실제로 누워있는 시간은 비슷해도 '깊게 못 자는' 수면의 질 저하로 이어진다는 게 이번 조사의 핵심 포인트다.
세 번째는 스트레스. 이건 좀 더 직접적이다. 걱정거리나 업무 압박이 크면 잠들기까지 걸리는 시간(입면 잠복기)이 길어지고, 자다가 깨는 빈도도 늘어난다.
전문가들이 우려하는 지점은 따로 있다. 하루 이틀 못 자는 건 그냥 피곤한 정도로 끝나지만, 이게 만성화되면 이야기가 달라진다는 것. 집중력·기억력 저하는 물론이고 장기적으로는 면역력, 정신건강에도 영향을 줄 수 있다는 경고가 나온다.
체크리스트는 간단하다. ①잠들기 1시간 전 스마트폰 내려놓기 ②최대한 비슷한 시간에 자고 일어나기 ③잠들기 전 그날 스트레스를 글로 적어보거나 가볍게 정리하기. 거창한 해법보다 이 세 가지부터 점검해보는 게 우선이라고 전문가들은 말한다.